MACRONUTRIENTES: ¿CUÁLES SON Y PARA QUÉ SIRVEN?
¿Dirías que estás suficientemente informad@ sobre nutrición?
En este documento vamos a darte unos consejos básicos para que entiendas cuál es nuestro punto de vista sobre la nutrición, intentando dar una visión general y clara sobre alimentación saludable.
Lo más importante para seguir una correcta alimentación es la EDUCACIÓN. Este es el principal factor por el que la mayoría de gente falla a la hora de seguir una dieta.
Comer sano no significa seguir una tabla de comidas que nos pueda haber mandado un profesional. Esto es un muy buen comienzo y un primer paso estupendo. Eso sí, lo siguiente debe ser entender por qué comemos lo que comemos y cómo poder adaptarlo a nuestro día a día en cualquier situación.
Como siempre decimos, lo más importante de una dieta es su adherencia a largo plazo. De nada servirá comer sano una semana si al cabo de este tiempo lo echamos todo a perder por falta de conocimiento. Un plan de alimentación no puede ser una dieta demasiado estricta e inadaptable.
Nosotros os daremos nuestros principales consejos además de aportar una visión general sobre el concepto de nutrición saludable.
Empezaremos hablando sobre los 3 diferentes tipos de macronutrientes que encontramos en los alimentos; Las PROTEÍNAS, los CARBOHIDRATOS y las GRASAS. Explicaremos qué son y qué funciones tienen en nuestro cuerpo.
Una pista: no hay ninguno malo, todos son esenciales para la vida. La clave está en saber diferenciar cada uno y conocer las cantidades que debemos comer para asegurar un correcto equilibrio en nuestra alimentación.
PROTEÍNAS
¿Qué son las proteínas y para qué sirven?
Son los nutrientes que más funciones hacen en nuestro organismo. Se encargan de formar tejidos, transportar vitaminas y defendernos de organismos que puedan hacer que nos pongamos enfermos. Por tanto, las proteínas son indispensables para la formación o reparación de los músculos, huesos y otros tejidos.
Aunque con el auge del entrenamiento en el gimnasio han adquirido una imagen de que sólo sirven para ganar músculo, es muy importante tener en cuenta que son un macronutriente básico en cualquier dieta.
¿Qué alimentos son ricos en proteínas?
HUEVO: 13g por cada 100g
CACAHUETE: 24g por cada 100g
ATÚN: 29g por cada 100g
SOJA: 36g por cada 100g
POLLO: 22g por cada 100g
Una creencia muy común es que los denominados “batidos de proteína” son una droga que sirve para ganar músculo de forma descomunal. Sus principales ingredientes (para sabor chocolate) son: Proteína de Suero de Leche Concentrada, L-Glutamina, semilla de cacao en polvo, aromas y edulcorantes entre otros.
Como podéis ver no es algo tan “natural” como una pechuga de pollo pero en ningún caso contiene sustancias anabolizantes que nos harán hincharnos sin control.
Su uso se extiende en los gimnasios por la facilidad que genera el poder llevarnos una cantidad tan elevada de proteína en un recipiente cómodo y transportable (la cantidad de proteína es equiparable con hasta 200g de pechuga de pollo).
Nuestra principal recomendación es que busquéis información en fuentes fiables de estudio o canales científicos antes de creer lo que dice alguien con sólo buen físico. Que una persona tenga mucho músculo no significa que esté haciendo todo lo correcto (en muchos casos SÍ).
CARBOHIDRATOS
¿Qué son los carbohidratos y para qué sirven?
Los carbohidratos o hidratos de carbono, son los encargados de entregar energía de forma rápida y efectiva a nuestro cuerpo. Ahora mismo están un poco mal vistos, siendo víctimas de los cambios constantes en la industria alimentaria. Recordad que hay muchas empresas que para ganar dinero vendiendo sus productos son capaces de manipular y mentir sobre sus alimentos. ¿No os suenan las etiquetas con “Sin azúcar (añadido)” o “Bajo en azúcar”? L@s vendedor@s se aprovechan de la moda (muchas veces creada por ell@s) para introducir sus productos en el mercado. Un flan de queso “bajo en azúcar” sigue sin ser la mejor opción para un postre igual que cualquier bolsa de patatas “de quinoa y lentejas” no puede ser nuestro snack diario.
Tenemos que ser capaces de entender qué nos proporciona cada alimento y su composición para poder tomar decisiones correctas y adecuadas a largo plazo.
Siempre existirán falsos mitos pero es nuestro deber ser capaces de diferenciar argumentos con base científica de otros con “porque lo ha dicho esta persona”.
¿Qué alimentos son ricos en carbohidratos?
ARROZ: 28g por cada 100g
PATATA: 17g por cada 100g
GARBANZOS:61g por cada 100g
AVENA: 60g por cada 100g
BRÓCOLI: 7g por cada 100g
Es importante destacar que NO TODOS LOS CARBOHIDRATOS SON IGUALES. El carbohidrato del brócoli viene acompañado de mucha fibra además de gran cantidad de vitaminas y minerales mientras que el carbohidrato del pan de una hamburguesa de un restaurante de comida rápida suele venir con aceites fritos y conservantes para que aguanten más tiempo.
Con el azúcar pasa lo mismo, TAMPOCO TODOS LOS AZÚCARES SON IGUALES. Los azúcares presentes en la fruta o la leche no se pueden comparar al azúcar refinado de los refrescos o las galletas. En el primer caso hablamos de azúcar NATURALMENTE presente en los alimentos y por lo tanto no han sido añadidos artificialmente para mejorar su sabor/crear sensación de adicción.
Las frutas contienen fructosa, pero además son ricas en fibra que mejora el tránsito intestinal, agua, necesaria para realizar todas tus funciones, vitaminas antioxidantes y que protegen la piel y los tejidos, y minerales, que ayudan al equilibrio hídrico, que mejoran la transmisión nerviosa, la contracción muscular y el sistema nervioso.
Además de las frutas, también contiene azúcar la leche, que además es fuente de proteínas de alto valor biológico y minerales tan esenciales como el calcio.
Las verduras, contienen azúcar en menor cantidad que las frutas, pero aportan además vitaminas de los grupos A, B y C, minerales como el potasio y el magnesio y gran cantidad de fibra.
Los cereales, sobre todo si no son azucarados y son integrales, contienen hidratos de carbono complejos, que tardan más en absorverse y mantienen a raya la glucemia en sangre.
GRASAS
¿Qué son las grasas y para qué sirven?
Las grasas, junto con los carbohidratos representan la mayor fuente de energía para el organismo. A veces también se les llama lípidos (parece que así no se les coge tanta fobia).
Tienen como función, la creación de la reserva energética, y ayudan al desarrollo del cerebro, el metabolismo y el crecimiento.
Estamos hart@s de ver alimentos “bajos en grasa”. Tal y como hemos comentado antes, los mitos de la alimentación van a modas. La industria se aprovecha de un falso mito para empezar a crear productos que cumplan con los requisitos para entrar dentro de los alimentos “sanos”.
Las grasas no son malas, no hay que asociar el comer grasa con tener más grasa en el cuerpo. No hay que buscar todo el tiempo alimentos que no tengan grasa. Lo que tenemos que conseguir ingerir las cantidades adecuadas de cada tipo de macronutriente. Estos porcentajes pueden variar en función del individuo y de sus objetivos y no son iguales para todas las personas.
¿Qué alimentos son ricos en lípidos?
ACEITE DE OLIVA: 99,9g por cada 100g
TERNERA: 6,2g por cada 100g
NUECES: 59g por cada 100g
AGUACATE: 12g por cada 100g
SARDINAS: 7,5g por cada 100g
Si os gusta este artículo no os perdáis todos los siguientes, donde iremos tratando temas de este tipo junto con varios consejos a la hora de llevar una vida saludable.
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